Thông thường, việc khởi động sẽ kéo dài khoảng 15 đến 20 phút trước khi bước vào luyện tập hoặc thi đấu chính thức. Dưới đây là những bài khởi động không thể bỏ qua dành cho người chơi bóng đá nói riêng và cho người chơi thể thao nói chung.

Các động tác khởi động tay:

Xoay cổ tay

Xoay kĩ từ trong ra ngoài, từ ngoài vào trong. Động tác này đặc biệt quan trọng đối với những người chơi ở vị trí thủ môn

Ép cổ tay

Dựng bàn tay trái lên trên, tạo thành 1 góc 90° với cánh tay. Lòng bàn tay phải đặt lên trên, úp vào trong lòng bàn tay trái, đẩy bàn tay trái ngược về phía mình. Đặt lòng bàn tay phải úp lên mu bàn tay trái, kéo ngược về phía mình. Cần kéo hết mức có thể. Lặp lại với tay phải. Bài tập này giúp giảm cảm giác đau khi gặp chấn thương ở cổ tay.

Xoay khuỷu tay/ cẳng tay

Khớp khuỷu tay nằm giữa xương cẳng tay và xương cánh tay. Đưa cánh tay sang bên, lên ngang vai, xoay cẳng tay lần lượt theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. 

Xoay vai

Hai tay đưa thẳng lên, xoay ngược chiều kim đồng hồ ra phía sau 5 – 6 lượt, sau đó lại đưa về phía trước xoay theo chiều kim đồng hồ 5 – 6 lượt để đảm bảo khớp bả vai đã sẵn sàng vận động mạnh

Các động tác khởi động chân

Xoay cổ chân

Chống mũi chân xuống đất, xoay cổ chân ngược chiều kim đồng hồ, sau đó xoay theo chiều ngược lại. Trẹo cổ chân là chấn thương nhẹ nhất, cũng là chấn thương thường gặp nhất với người chơi bóng. Bài tập này được các chuyên gia chứng minh có khả năng làm giảm mức độ thương tổn khi gặp chấn thương.

Xoay đầu gối

Cúi gập nửa thân trên, chống tay xuống đầu gối. Xoay đầu gối cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Đầu gối khi xoay nên gần chạm đất nhất có thể để đảm bảo hiệu quả của bài tập. Khởi động đầu gối tốt sẽ đặc biệt giảm các chấn thương về dây chằng đầu gối – chấn thương cực kỳ nghiêm trọng đối với người chơi bóng đá. Rất nhiều cầu thủ đã phải tạm ngừng sự nghiệp của mình do dãn dây chằng, đứt dây chằng đầu gối

Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ giúp khởi động nhẹ nhàng cho cơ đùi và làm nóng người. Chạy nhẹ nhàng cũng giúp cho phổi và tim chuẩn bị sẵn sàng để hoạt động mạnh, hạn chế nguy cơ đột quỵ khi chơi bóng, đặc biệt là vào những ngày nắng nóng.

Chạy nâng cao đùi

Chạy tại chỗ, khi chạy nâng chân cao sao cho đùi vuông góc với thân mình.

Các động tác khởi động lưng, lườn, bụng

Xoay hông

Hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông, nhẹ nhàng xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Động tác này là tiền đề để thực hiện các động tác khác sau đây

Vặn mình

Hai chân rộng bằng vai, nhẹ nhàng xoay ngửa thân trên sang bên phải, hướng về phía sau, đổi bên sang trái và cũng hướng về phía sau. Liên tục đổi hai bên trái, phải. Lưu ý không vặn mình quá mạnh hay đột ngột, có thể gây ra chấn thương.

Gập bụng

Hai chân rộng bằng vai, gập nửa thân trên, cố gắng chạm tay vào mũi chân.